Правильное питание для похудения, подсчет БЖУ

5 Полезно для красоты

Иногда, мне кажется, что современный человек очень ленивый, а может, очень занятой? Откуда столько вопросов: «Как накачать пресс за две недели?», « Как похудеть за 10 дней?», «Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях?» Неужели вы верите, что это возможно, еще и в такие короткие сроки?

фитнес тренер Валерия ТОлочная

Давайте говорить откровенно. Работа над своим телом, как и работа над собой в целом, требует много усилий и времени. Невозможно похудеть за 10 дней или убрать жир только с живота.

Да и вообще худеть с помощью очередной модной диеты не рационально. Поймите и запомните: залог красивого и здорового тела заключается в правильном, именно в ПРАВИЛЬНОМ, питании. А не в диете, истощающей ваш организм и нервную систему.

Что такое правильное питание

Первое и самое главное, правило — подсчет калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Многие из вас, прочитав это скажут «О, это долго и нудно, у меня нет на это времени, нужно все взвешивать. Короче, я не хочу ничего считать». Все, в битве за здоровое и красивое тело вы проиграли. Вы не готовы работать над собой. Вы хотите волшебное упражнение и волшебную таблетку, чтобы результат был через неделю, а лучше уже завтра утром. Так не бывает, мои дорогие, готовьтесь посвящать время себе и своему здоровью. Посидите на 15 минут меньше в соцсетях или где вы там бороздите просторы интернета?

Как считать калории: онлайн калькулятор в помощь

расчет БЖУ

Есть множество приложений на мобильный телефон по подсчету калорий. У меня Андроид, и мое приложение так и называется «Счетчик калорий». На Айфоне, например, «FatSecret». В таком приложении вы вносите свои данные и суточную норму калорий. Иногда приложение предлагает вам свой вариант по БЖУ.

Как высчитать самостоятельно норму калорий и норму белков, жиров, углеводов?

Есть формула : вес вашего тела умножаем на 2,5 — если вы спортсмен, и на 2 — если вы только собираетесь им стать. Далее умножаем получившуюся цифру на 12 (есть и другие значения, но мы начнем с этого) получаем количество калорий в сутки.

Валерия Никитченко

Пример: я вешу 60 кг и считаю себя спортсменкой, значит 60х2,5х12=1800 калорий. Осталось определить, сколько белка, жира и углеводов в этих 1800 калориях.

Белок 2,5 грамма (если вы спортсмен, как я, и 2 грамма, если еще нет) на 1 кг веса.
В моем случае: 2.5х60=150 грамм белка (в калориях это всегда умноженное на 4, то есть 150х4= 600 калорий).

Жиры равняются всегда вашему весу тела. У меня 60 грамм (в пересчете на калории всегда умножаем на 9, то есть 60х9=540 калорий).

Углеводы. Для подсчета углеводов от суточной нормы калорий отнимаем калории в жирах и белках, получаем калории углеводов. Чтобы перевести калории в граммы, делим получившуюся цифру на 4 . Пример 1800 – 600 (белки) – 540 (жиры)=660 калорий

660: 4=165 грамм
Итого: суточная норма калорий 1800

  • Белки 150 грамм
  • Жиры 60 грамм
  • Углеводы 165 грамм

Вот и вся математика. В приложении настраиваем БЖУ и калории под себя, дальше составляем себе меню на день, выбирая продукты из огромного списка имеющихся. Это не мною придуманная формула, а рабочая подсказка диетологов.

БЖУ

Правильное питание: второе правило

Заведите кухонные весы и взвешивайте еду. Продукты, которые поглощают воду (макароны, например), взвешиваем в сыром виде. Продукты, которые отдают воду при приготовлении (например, овощи, мясо), в готовом виде.

Третье правило

Отдавайте предпочтение отварной и запеченной еде, откажитесь от жареного и копченого.
Набирайте норму углеводов за счет фруктов и овощей, а не мучного и сладкого. Из белковой пищи выбирайте нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты.

Посмотрите еще, чем полезен бег по утрам для вашего здоровья и стройности фигуры.

Если вам нужна помощь в составлении меню, я готова вам помочь. Оставляйте свои комментарии, отзывы.

фитнес тренер Валерия ТОлочная

Фитнес тренер Валерия Толочная

Введите свой e-mail чтобы подписаться на новые посты сайта:

Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.

Логотип сайта Польза и вред
Комментариев к статье: 5
  1. Марина

    Добрый день, Валерия. Помогите мне пожалуйста с подсчетом КБЖУ🙏🏻 За 7 месяцев я сбросила около 9 кг с помощью почсчета калорий (ела не более 1400 кал), месяца 2 вес стоит на одной отметке 62, не могу сдвинуть. Решила занятся спортом и почсчетом БЖУ. Но не могу разобратся как для себя расчитать правильное кол-во БЖУ. Мне 32 года, вес 62, рост 167, занимаюсь 2-3 раза в неделю в спортзале (интенсивно). Цель 58 кг! Помогите пожалуйста разобратся!!!

    Ответить
    1. Валерия

      Для веса в 62 кг 1400 калорий — это очень мало .
      С вашими целями и образом жизни подойдёт вот такой колораж и БЖУ:

      Калории 1650;
      Белки 124;
      Жиры 55;
      Углеводы 165.

      Ваша норма в сутки не должна превышать эти цифры. Можно только превышать белки.
      Раз в неделю устраивайте Чит-Мил (в первой половине дня можете съесть вкусняшку )
      И, конечно, регулярные тренировки. Наберитесь терпения, и все получится .

      Ответить
      1. Марина

        Спасибо Вам большое! Буду пробывать и наблюдать.

        Ответить
  2. Анна

    Здравствуйте Валерия! Помогите пожалуйста с расчетом. Я мама двух малышей, после родов сильно располнела, удалось немного скинуть. На данный момент вешу 62 кг, желаемый вес 55. Мой рост 168, возраст 29. Спорта очень мало,не успеваю(в основном долгие прогулки…

    Ответить
    1. Валерия

      Здравствуйте, Анна. Попробуйте месяц питаться на 1400 калорий, из которых 100 белки, 55 жиры и 150 углеводы. Обязательно следите за тем, что бы жиры и углеводы были не выше нормы. Через месяц пишите о своих успехах и самочувствии. Будем подбирать колораж дальше, исходя из результатов.

      Ответить
Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных