Правильное питание для похудения, подсчет БЖУ

3 Полезно для красоты

Иногда, мне кажется, что современный человек очень ленивый, а может, очень занятой? Откуда столько вопросов: «Как накачать пресс за две недели?», « Как похудеть за 10 дней?», «Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях?» Неужели вы верите, что это возможно, еще и в такие короткие сроки?

фитнес тренер Валерия ТОлочная

Давайте говорить откровенно. Работа над своим телом, как и работа над собой в целом, требует много усилий и времени. Невозможно похудеть за 10 дней или убрать жир только с живота.

Да и вообще худеть с помощью очередной модной диеты не рационально. Поймите и запомните: залог красивого и здорового тела заключается в правильном, именно в ПРАВИЛЬНОМ, питании. А не в диете, истощающей ваш организм и нервную систему.

Что такое правильное питание

Первое и самое главное, правило — подсчет калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Многие из вас, прочитав это скажут «О, это долго и нудно, у меня нет на это времени, нужно все взвешивать. Короче, я не хочу ничего считать». Все, в битве за здоровое и красивое тело вы проиграли. Вы не готовы работать над собой. Вы хотите волшебное упражнение и волшебную таблетку, чтобы результат был через неделю, а лучше уже завтра утром. Так не бывает, мои дорогие, готовьтесь посвящать время себе и своему здоровью. Посидите на 15 минут меньше в соцсетях или где вы там бороздите просторы интернета?

Как считать калории: онлайн калькулятор в помощь

расчет БЖУ

Есть множество приложений на мобильный телефон по подсчету калорий. У меня Андроид, и мое приложение так и называется «Счетчик калорий». На Айфоне, например, «FatSecret». В таком приложении вы вносите свои данные и суточную норму калорий. Иногда приложение предлагает вам свой вариант по БЖУ.

Как высчитать самостоятельно норму калорий и норму белков, жиров, углеводов?

Есть формула : вес вашего тела умножаем на 2,5 — если вы спортсмен, и на 2 — если вы только собираетесь им стать. Далее умножаем получившуюся цифру на 12 (есть и другие значения, но мы начнем с этого) получаем количество калорий в сутки.

Валерия Никитченко

Пример: я вешу 60 кг и считаю себя спортсменкой, значит 60х2,5х12=1800 калорий. Осталось определить, сколько белка, жира и углеводов в этих 1800 калориях.

Белок 2,5 грамма (если вы спортсмен, как я, и 2 грамма, если еще нет) на 1 кг веса.
В моем случае: 2.5х60=150 грамм белка (в калориях это всегда умноженное на 4, то есть 150х4= 600 калорий).

Жиры равняются всегда вашему весу тела. У меня 60 грамм (в пересчете на калории всегда умножаем на 9, то есть 60х9=540 калорий).

Углеводы. Для подсчета углеводов от суточной нормы калорий отнимаем калории в жирах и белках, получаем калории углеводов. Чтобы перевести калории в граммы, делим получившуюся цифру на 4 . Пример 1800 – 600 (белки) – 540 (жиры)=660 калорий

660: 4=165 грамм
Итого: суточная норма калорий 1800

  • Белки 150 грамм
  • Жиры 60 грамм
  • Углеводы 165 грамм

Вот и вся математика. В приложении настраиваем БЖУ и калории под себя, дальше составляем себе меню на день, выбирая продукты из огромного списка имеющихся. Это не мною придуманная формула, а рабочая подсказка диетологов.

БЖУ

Правильное питание: второе правило

Заведите кухонные весы и взвешивайте еду. Продукты, которые поглощают воду (макароны, например), взвешиваем в сыром виде. Продукты, которые отдают воду при приготовлении (например, овощи, мясо), в готовом виде.

Третье правило

Отдавайте предпочтение отварной и запеченной еде, откажитесь от жареного и копченого.
Набирайте норму углеводов за счет фруктов и овощей, а не мучного и сладкого. Из белковой пищи выбирайте нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты.

Посмотрите еще, чем полезен бег по утрам для вашего здоровья и стройности фигуры.

Если вам нужна помощь в составлении меню, я готова вам помочь. Оставляйте свои комментарии, отзывы.

фитнес тренер Валерия ТОлочная

Фитнес тренер Валерия Толочная

Введите свой e-mail чтобы подписаться на новые посты сайта:

Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.

Логотип сайта Польза и вред
Комментариев к статье: 3
  1. Марина

    Добрый день, Валерия. Помогите мне пожалуйста с подсчетом КБЖУ🙏🏻 За 7 месяцев я сбросила около 9 кг с помощью почсчета калорий (ела не более 1400 кал), месяца 2 вес стоит на одной отметке 62, не могу сдвинуть. Решила занятся спортом и почсчетом БЖУ. Но не могу разобратся как для себя расчитать правильное кол-во БЖУ. Мне 32 года, вес 62, рост 167, занимаюсь 2-3 раза в неделю в спортзале (интенсивно). Цель 58 кг! Помогите пожалуйста разобратся!!!

    Ответить
    1. Валерия

      Для веса в 62 кг 1400 калорий — это очень мало .
      С вашими целями и образом жизни подойдёт вот такой колораж и БЖУ:

      Калории 1650;
      Белки 124;
      Жиры 55;
      Углеводы 165.

      Ваша норма в сутки не должна превышать эти цифры. Можно только превышать белки.
      Раз в неделю устраивайте Чит-Мил (в первой половине дня можете съесть вкусняшку )
      И, конечно, регулярные тренировки. Наберитесь терпения, и все получится .

      Ответить
      1. Марина

        Спасибо Вам большое! Буду пробывать и наблюдать.

        Ответить
Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных