Правильно питание: пошаговые рецепты и рекомендации

0 Полезные советы для здоровья

правильное питание меню рецептыПожалуй, многим знакома ситуация, когда семья отказывается есть полезную пищу, предпочитая жирную и вредную. Однако есть решение данной проблемы. Можно сделать так, чтобы еда была полезной и вкусной вместе. Можно экспериментировать, предпочитая правильное питание и с легкостью составить меню на неделю из обычных продуктов.

Сколько раз люди обещают себе начать придерживаться правильного питания «с завтрашнего дня»? Пора воплотить обещания в реальность! Рацион должен быть правильным и здоровым, то есть насыщать организм необходимыми для жизнедеятельности веществами. Но какие же компоненты составляют необходимый рацион? Их следует знать в лицо.

Принципы правильного питания

1. Основа человеческих ногтей и волос – белок. Он же является основой ферментов и рецепторов организма. Также белок обеспечивает человеку иммунитет и уровень гемоглобина.

Молекулы белка состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Последние организм не способен синтезировать сам и поэтому незаменимые аминокислоты должны попадать в тело человека с пищей. Они содержатся в морепродуктах, рыбе, бобовых, в молочных продуктах, например яйцах и твороге.

Гораздо проще обстоит дело с заменимыми аминокислотами. Организм способен самостоятельно вырабатывать их, и поэтому такие аминокислоты всегда присутствуют в нем.

В каком же количестве необходим белок человеку? Это зависит от массы тела и ежедневной нагрузки на организм. Среднему мужчине, работающему без тяжелой физической нагрузки достаточно 1,3 граммов белка на 1 килограмм веса. Если же работа требует особенных физических или умственных затрат, то и норма белка увеличивается.

Также следует знать, что диета или питание, в котором количество белка превышает норму, может нанести вред организму, так как переизбыток белка ведет к нарушению работы выделительных функций и даже образованию опухолей.

Почитать также: правильное питание для похудения, подсчет БЖУ от фитнес тренера.

2. Слово «жир» вызывает негативные ассоциации у любителей диет, но он необходим для жизни человека! Жиры обеспечивают гормональную функцию организма и нормальную работу мозга.

Жиры делятся на животные и растительные. Принадлежность к группе зависит от происхождения. Растительные жиры гораздо полезнее животных и быстрее усваиваются организмом. Такие жиры полезны в любом возрасте, ведь они являются основой незаменимых жирных кислот. Пища, которая содержит жирные кислоты это: соевое и подсолнечное масло, рыбий жир.

Взрослому человеку в зависимости от массы тела необходимо потреблять 100 грамм жиров, две трети которых должны быть растительного происхождения.

углеводы

3. Углеводы разделяют на простые и сложные. Простые усваиваются быстро и обеспечивают энергией мозг и сердце. Простые углеводы содержатся в меде, сахаре, хлебе и сладких фруктах. Сложные углеводы медленнее усваиваются, чем простые, они способны очистить организм от шлаков, вывести холестерин и обеспечить организм энергией на весь день, поэтому и рекомендуется, к примеру, завтракать овсяной кашей. Они содержатся в такое еде как: злаки, картофель, орехи. Потребность в углеводах составляет от 450 до 500 грамм в сутки.

Белки, жиры и углеводы – это вещества, в которых организм нуждается каждый день и для того, чтобы составить полезный рацион питания, необходимо учитывать их количество в пище. Для этого рассчитывают калорийность потребляемых продуктов. Проще говоря, это энергия, которая появляется при переработке организмом еды. Обычно количество калорий указано на упаковке продукта с расчетом на 100 грамм. Среднему мужчине требуется примерно 3000 калорий в день, а женщине 2400. И если перед человеком стоит цель похудеть, то ему следует потреблять меньше калорий, чем организм привык тратить, тогда в ход пойдет заботливо накопленный организмом подкожный жир и вес устремится на убыль.

Составляем меню для правильного питания

салат для правильного питания

Начнем с банальных советов, как превратить полезную и, казалось бы, невкусную, еду во вкусную, и привить домочадцам желание питаться правильно.

• Например, овсянка очень полезна, но ее многие не любят. Можно добавить в нее фрукты, ягоды, йогурт, для разнообразия зимнего салата понадобятся кусочки яблок, клюква, брусника.
• Для более яркого приема пищи можно ее подавать в красивой посуде. Все должно быть красиво сервировано, чтобы стимулировать аппетит.
• Необходимо советоваться с домочадцами и экспериментировать со специями.
• Чтобы приготовить овощные салаты, необходимы разные виды терок. Если хозяйка хочет приготовить сладкий салат, понадобится мелкая терка, а для острого понадобится крупная.

Если кто-то не любит свекольный салат, то можно в него добавить сухофрукты, орехи и приправы, и он получится вкусным, да и полезность такого салатика повысится.
• Можно отказаться от магазинных сладостей, а экспериментировать с фруктами, ягодами, фруктовые салаты заправлять сладкими приправами, орешками.
• Ну и, заменяем магазинные вредный майонез полезным домашним, детворе готовим вкусное и полезное домашнее мороженое и так далее.

А теперь перейдем непосредственно к меню правильного здорового питания и предложим вам рецепты с пошаговыми фото для составления своего меню на каждый день. Это вкусно и полезно!

Рецепты правильного питания из обычных продуктов

Начнем, пожалуй, с салатов, это всегда полезно. Вкусно и желательно салатиков употреблять побольше. Они подходят к гарнирам, мясу, рыбу, и нужно стараться овощей свежих подавать к блюду побольше. Смотрим пошаговые рецепты с фото.

Салат с помидорами и перцем

салат с помидорами и перцем

Ингредиенты:

• мясистые помидоры – 200 г;

• болгарский перец – 1 шт.;

• консервированные оливки без косточек – 10 шт.;

• листовой салат «Ромэн» – 5-6 листьев;

• зелень, соль, перец;

• дижонская горчица – 1 ч. л.

• Масло оливковое и лимонный сок для заправки.

Лимонный сок и горчицу смешать, посолить и дать настояться.
Тем временем помыть овощи и зелень, стряхнуть лишнюю влагу. Помидоры и перец очистить от семян и нарезать крупными кубиками. Листовой салат порвать руками. Лук и зелень мелко порубить. Маслины нарезать кольцами.

В лимонную смесь тонкой струйкой влить масло, непрерывно помешивая венчиком. Добавить перец по вкусу. Полить заправкой салат и подавать к столу.

Салат с капустой и огурцом

салат с капустой

Свежий, полезный, вкусный салатик к любому обеду или ужину, как вариант правильного питания для здорового образа жизни на каждый день.

  • Полвилочка свежей капусты
  • Зеленый лучок
  • 3 огурца свежих
  • Зелень
  • Масло оливковое
  • Сок лимона

Нашинковать капусту тоненько, присолить. Перетереть для сочности.

Нарезать огурец.

Нарезать лук и петрушку.

Все смешать. Заправить смесью оливкового масла и сока лимона.

Салат с морковкой и черносливом

салат с морковкой и черносливом

Этот салат — просто бомба для правильно питания, можно хоть каждый день есть такое полезное для здорового образа жизни блюдо. Простые продукты, отличный результат!

  • 4 средних сочных морковки
  • 2 мелких яблочка
  • 1 лимон маленький
  • По горсти чернослива и изюма
  • Горсть семян кунжута и семян льна (можно заменить орешками)

Натереть яблоки и морковку.

Чернослив и изюм запарить. Воду слить, добавить в миску.

Семена льна и кунжута на кофемолке измолоть. Добавить к морковке с яблоком.

Все смешать, заправить лимонным соком. Салат готов!

Салат с редисом и огурцом

салат с редисом и огурцом

Для правильного питания на каждый день из простых продуктов этот весенний салатик именно то. Что надо. Полезный, вкусный, после зимнего авитаминоза — просто находка! Для него мы применяем вкусный и полезный домашний майонез, редиску, зелень.

Редиску нарезать тонко, нашинковать зелень, тонкими кружочками огурец, отварное яйцо брусочками, все смешать, заправить домашним майонезом.

Свекла с черносливом

свекла с черносливом

Даже если вы свеклу не очень-то уважаете, этот салатик точно вам понравится. Простые продукты, полезно для здоровья и вкусно.

Свеклу запечь в духовке, завернув в фольгу. Так она куда вкуснее, чем вареная, да и полезнее. Свеклу выбирайте красную, сладенькую, сочную.

Натереть ее на терочке, чернослив запарить и порезать. Смешать со сметаной и салатик готов! Прекрасное начало дня, для завтрака отличный вариант. Можно еще орешки измельченные добавить.

Первые блюда для правильного питания

Многие не представляют себе обеда без первого блюда, и это правильно. Жидкое потреблять надо, а если первое блюдо сытное и вкусное, то, зачастую, можно им одним и обойтись, не перегружая желудок. Потому как лучше есть чаще, но понемногу, чем сразу за обедом навалиться до отвала, и дать нагрузку на организм. Да и работать после такого обеда трудно. Поэтому, едим отдельно первое, а потом через пару часов можно и полдник себе устроить.

Суп с фрикадельками

суп с фрикадельками
  • 300 г фарша
  • 3 картошины
  • Пучок спагетти
  • 1 луковичка
  • Пару ложек масла
  • Ложка томат-пасты
продукты для супа

Нарезать и обжарить лучок с томатом, поломать спагетти, слепить фрикадельки.

слепить фрикадельки

Налить воду, бросить туда нарезанную картошку, присолить и отправить, как закипит, в суп фрикадельки.

поставить варить суп
Поварится минут 15, добавить обжаренный лучок. Дать еще покипеть 5 минут. Попробовать картошку — ежели готова, добавить специи, попробовать на вкус и выключать. Наш суп с фрикадельками, вкусный, сытный и полезный, готов, в самый раз для здорового правильного питания.

добавить зажарку

Посмотрите еще пошаговый рецепт с фото, как приготовить суп-пюре из чечевицы, отличный вариант для правильного здорового питания, включите его в свое меню.

Рассольник в мультиварке

рассольник в мультиварке

Входящая в состав супа перловка делает его полезным, поэтому настоятельно рекомендуем периодически готовить его домочадцам для здорового питания.

Продукты для рассольника:

  • Полстакана перловки
  • 4 картошины
  • 1 морковка
  • 1 луковица
  • 4-5 огурцов (в зависимости от их кислоты)
  • Ложка томат-пасты
для горохового супа

Овощи очистить, помыть, перловку залить водой, пусть немного набухнет, промыть.

Измельчить лук и морковку.

измельчить лук и морковку

Обжарить лук и морковку в мультиварке на масле.

обжарить

Добавить томат.

добавить томат

Нарезать овощи.

нарезать овощи

Добавить огурцы.

Добавить в мультиварку остальные продукты.

добавить картошку

Влить воду, присолить. Перчика добавить.

влить воду

Включить мультю на «Тушение» на 40 минут.

Наш рассольник готов, можно угощаться!

Гороховый суп с сухариками

гороховый суп

Горох, и вообще, бобовые, весьма полезны, и должны присутствовать в правильном питании для здоровья, так как содержат белок, нужный для организма. Поэтому периодически этот полезный супчик нужно готовить.

Ингредиенты:

  • Стакан гороха
  • 3-4 картошины
  • Луковица, морковка
  • Лаврушка
  • Специи: сушеный чеснок, корень петрушки. Красный перец, хмели-сунели
  • Масло для жарки
  • Вода – 3 л
  • Зелень
  • Сладкий перец — 2 штуки цветных

С вечера залить горох, утром промыть, поставить вариться.
Нарезать овощи, обжарить на маслице.

Добавить все это к гороху, специи вкинуть, присолить. Нарезать и обжарить в духовке гренки — они — самое вкусное к гороховому супу. По готовности гороха выключить суп.

Зеленый борщ

зеленый борщ

Когда поспевает на огородах щавель, всегда готовим зеленый борщ, это вкусно, сытно и питательно, отличный вариант для здорового питания на каждый день.

Нам понадобятся на 3 л воды:

  • 3-4 яйца
  • 3-4 картошины
  • Полстакана риса
  • Большой пучок щавеля
  • Зелень (петрушка, укроп, зеленый лучок)
  • Сметана
  • Соль, перец

Ставим воду, пока закипает — начистим и нарежем картошку, промоем до чистой воды рис, отправим в кастрюлю, пусть варятся.

Тем временем отварим круто яйца, нарежем мелко, нарежем промытую зелень. Как сварится картошка — отправим туда всю зелень, яйца. Можно добавить кусочек масла, или отварного мяса. В конце добавим сметану, посолим, можно перчика молотого добавить — пробуйте на вкус.

Все, наш зеленый борщ готов, можно настоять немного и угощаться.

Если вы хотите, чтобы ваша фигура была идеальной, посмотрите меню для сушки тела, подробное и с рецептами.

Вторые блюда для правильного питания

На второе можно приготовить кучу всяческих полезных блюд, начнем с куриного филе, оно малокалорийно, а если его правильно приготовить —  будет вкусным и полезным.

Куриное филе на пару

куриное филе на пару

Если вы приготовите куриное филе, предварительно его замариновав в соево-сметанном соусе, это будет диетично и очень вкусно.

 Ингредиенты:

  • филе куриное – 350 граммов
  • соевый соус – 3-4 ст. ложки
  • соль – по вкусу
  • сметана 10 % — 2 ст. ложки
  • укроп сушеный – 1 ч. ложка

Рецепт приготовления

Филе куриное нарежьте пластами.

нарезать филе
Залейте соевый соус.

влить соевый соус
Залейте сметану. Можно использовать сметану любой жирности.

добавить сметану
Засыпьте сушеный укроп и помешайте. Можно оставить в холодильнике на 1 час.

добавить укроп
Выложите куриное филе в чашу для пароварки. В главную чашу налейте воду. Включите режим «На пару» и готовьте 30 минут.

выложить в пароварку
Филе в сметано-соевом соусе готово.

диетическое куриное филе

Введите свой e-mail чтобы подписаться на новые посты сайта:

Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.

Логотип сайта Польза и вред

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных